こんにちはー！すみたろです^^
みなさん、「内観」ってご存知ですか？
内観とは文字通り、自分の内側を観察すること。
私はイライラやモヤモヤが止まらず、生きづらい日々を過ごしていたのですが、
「内観ノート」という存在を知り、コーチング講座やセミナーをいくつも受講する中で、
自分の感情とじっくり向き合うことができるようになり、
日々のイライラやモヤモヤが、日に日になくなっていくようになりました。
そんな私が、これまで学んで実戦してきた
「内観ノート」の書き方の5ステップをご紹介してみたいと思います^^
そもそも内観とは？
一口に「内観」といっても様々な役割があるのですが、
今回はイライラやモヤモヤといったネガティブな感情を解消していくための内観に
スポットを当ててお伝えしていきます。
まずは、自分がもっている「思い込み」を知る
みなさんは、他人や自分の言葉や行動に対して、
「普通に◯◯するべきでしょ！」「◯◯するのは当たり前じゃん！」
なんて思うこと、ありませんか？
私たちは、過去の経験や子どもの頃に親や先生に言われたことなどから
知らず知らずのうちに「思い込み」が作られて無意識に何かを信じて生きています。
そもそも、物事に良い悪いはありません。
例えば、会議中に意見をバンバン言う人がいたとします。
その人をみて、
「みんなの前であんなにはっきり自分の意見が言えてすごいな〜」と思う人もいれば、
「自分の意見ばっかり言って、他の人発言できないじゃん！自己中だな」
と思う人もいるかもしれません。
目の前で起きたことは「ただの事象」にすぎず、
それに対して自分が良い意味付けをしているか、悪い意味付けをしているか
それだけのことなんです。
この意味付けは、
自分が生きてくる中で作り上げられてきた「思い込み」が影響します。
先ほどの例だと、
「みんなの前で自分の意見を言える人＝良い、すごい」という思い込みを持つ人であれば、
会議で発言しているその人を肯定的に捉えるでしょうし、
「自分の意見ばかり言うべきではない」「人の意見を聞ける人＝良い、控えめな人＝良い」
などの思い込みを持っていれば、この事象を否定的に捉えることでしょう。
内観とは、何か感情が湧いた時、
その感情はどんな「思い込み」をもっていたからこそ湧き上がったものなのかを探ることです。
「どっちでもいい」がすべての基本
「思い込み」が見つかったら、その思い込みを手放しましょう。
思い込みを手放すというのは、「どっちでもいい」と心から思える状態になることです。
「悪口は言ってはいけない」
「人に気を遣わなければいけない」
「約束の時間は守らなければいけない」…などなど
自分が当たり前にもっている
「こうするべき」「こうでなければならない」などのルール・思い込みを
「本当にそうなのかな？」と一度疑ってみましょう。
内観を通して、自分に質問を投げかけていくことで、
今まで自分が握りしめていたルールや思い込みは、
案外そうでもないのかもしれないと気付くことができます。
今まで、絶対Aのほうがいい！と思っていたけど、
AでもBでもどちらでもいいな♪と思えるようになると、
日常の中で何か起きても、それに対して感情がふれなくなるので、
それまでイライラしていたことでもイライラしなくなっていくのです＾＾
内観ノートの書き方5ステップ
それでは具体的に、
思い込みに気づいて「どっちでもいい♪」の状態になるための
内観ノートの書き方5ステップをご紹介します。
それがこちらです↓
STEP①：現実に起きた問題を書き出す
STEP②：それに対して自分が思ったこと・感じたことを書き出す
STEP③：なぜそう思ったのか・感じたのか本音を書き出す
STEP④：自分が信じているものをみつける
STEP⑤：STEP④ででてきた「自分の信じてるもの」は本当に正しいのか？違う可能性はないのか？を考える
私が先日内観ノートに書いたことを例としてお伝えしてみますね^^
STEP①：現実に起きた問題を書き出す
まず、感情は抜きにして、ただ起こった事実だけを書き出します。
仕事中、上司が個人的に購入した服の返品交換ができるのかを
カスタマーサービスに問い合わせるよう言われた。
STEP②：それに対して自分が思ったこと・感じたことを書き出す
きれいに書く必要はありません。
言葉が汚くなっても大丈夫（笑）感じたままに何でも書きましょう。
「は？なんで私が仕事中に
あなたの個人的な買い物の問い合わせをしなきゃいけないわけ？
なんで今？自分で昼休みにでもすればよくない？」
STEP③：なぜそう思ったのか・感じたのか本音を書き出す
STEP②では突発的に湧き出た感情なので、
主に怒りの感情の場合が多いかもしれませんが、
STEP③ではその裏に隠された感情を見てみます。
怒りの裏には案外、悲しみや不安が隠れてることが多いのです…。
私は雑用係だと思われてるのか？
自分の存在を軽んじられてると感じて不快・悲しい。
STEP④：自分が信じてるものを見つける
STEP③で見つけた本音から、
自分が信じているもの・思い込みを見つけ出します。
自分の個人的なことを他人にさせること
＝悪いこと・その人の存在を軽んじていること
STEP⑤：STEP④でててきた「自分の信じてるもの」は本当に正しいのか？違う可能性はないのか？を考える
自分の信じてるもの・思い込みがわかったら、
その反対の可能性がないのかは考えてみます。
この例では、「自分の個人的なことを他人にさせてもいい！」と思えたらゴールです。
「自分の個人的なことを他人にさせること
＝悪いこと・その人の存在を軽んじていること」なのは本当かな？
逆に、私が自分のことを誰かにさせた経験はないかな？
→母によくストールやスマホポシェットとか
身の回りの小物を作ってもらってる！
でもそれは、私が編み物ができないからだし、
母は編み物が好きで簡単に（しかも楽しんで）できるからだもんなあ…
→あれ？もしかして、
私に問い合わせの電話をさせたあの上司は、
私が苦手意識なく簡単に電話対応してると思ってるのかな？
（私は電話が大の苦手！笑）
そういえば以前、
「私はすみたろみたいにうまく話せないから…」って話してたかも…
簡単にできることを他人にさせるなんて雑用だ！と思ってたけど、
実は相手にとって簡単にできないことなのかも…！
私自身が母に自分のストールを使ってもらっているように、
たとえ自分のことだとしても、
周りにそれが得意で軽やかにできる人がいるのならお願いして、
そうやってお互いに得意なことをやり合っていけば、
お互いにもっと軽やかに心地よく生きられるじゃん！
→だったら、自分の個人的なことを他人にしてもらってもいいよね！
と、こんなかんじで
自分が信じていることの逆の可能性を考えていきます。
その「逆」であることのメリットを感じられれば、
それであってもなくてもどちらでもいいね♪と思えるようになり、
その後同じようなことが現実に起きても、イライラすることがなくなっていきます^^
まとめ
ということで今回は、
内観ノートの書き方の5ステップをご紹介してみましたがいかがでしたでしょうか？
みなさんもイライラやモヤモヤを感じたときは、
ノートを使って自分と向き合ってみてください。
今回お伝えした5ステップに沿って書いていくことで、
少しづつ自分の中の思い込みが外れて、イライラやモヤモヤがなくなっていきますよ。
今後また内観したことがあれば、
この場でシェアしていきたいと思います♪
みなさんもぜひやってみてくださいね～
ではでは！最後まで読んでいただきありがとうございました！
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